Sağlıklı bir vücudun kaç kilo ağırlığında olması gerektiğini belirtmek için bir çok ölçüler ve formüller ileri sürülmüştür. Bunlar arasında en basiti şu for­müldür:

Boy x Göğüsün ortalama genişliği Göğüsün ortalama çevresini bulmak için soluk verirken ve alırken göğüs çevresi ölçülür ve bu iki sayının ortalaması alınır.

 Kadınlarda bu ölçü göğüsün üst kısmından yapılmalıdır. İşte bir kaç örnek:

Bir kimsenin boyu 172 ortalama göğüs genişliği 112 santim olursa: 172 x 112 = 19264, bunu 240'a bölersek 80,2 kilogram eder. Bu ağırlık o kişinin ağırlığıdır. Yani zayıflamasına gerek yoktur. Başka bir örnek:

Boy 187 santim, göğüs ortalama genişliği 105 santim olursa 187 x 105 — 19635; bunu 240'a bölersek bu kişiye gerekli 81,8 kilodur.

Bu ölçüye göre bir kişinin normal, şişman ya da zayıf olduğunu bulmak için o kişinin ağırlığını, olması gerekli ağırlığına böleriz: Örnek olarak bir kimse 91 kilo ağırlığında olsa ve yukarıdaki formüle göre ideal ağırlığı 80,6 olsa: 91 : 806 = 1,13 gibi bir sayı çıkar.

Bir daha alalım : Bir kimse ağırlığı 74,5 gram, ideal ağırlığı ise 81.8 kilo olsa : 74,5 : 81,8 = 0,91 oranı görülür.

İşte kişinin ağırlık durumu bu sayılarla anlatılır. Bu sayı : 1,11 olursa, normal ağırlık. 1,10-1,25 olursa, hafif şişmanlık. 1,25- 1,50 olurda, orta şişmanlık. 1,50'nin üstünde olursa ileri şişmanlık durumu vardır. Bunun gibi, Ölçü 110,92 normal ağırlık, 0,92-0,8 hafif zayıflık, 0,8-0,65 orta zayıflık, 0,65 altında olursa ileri zayıflık hali vardır. Bir kişinin şişmanlama ya da zayıflama rejimi yapması bu ölçülere göre saptanır

ÖLÇÜLÜ BESLENMENİN KURALLARI

Perhiz bilimciler, insan vücudunu gerçek bir makineye benzetiyorlar. Besin­lerin sağladığı enerj'inin kalori olarak ölçüldüğü bir makineye. Öyle ki vücudu­nun süregelebilmesi için, yediğini yakabilmesi şart oluyor. Yediklerimizi yakan maddeler ise çok çeşitli. Bunların bir kısmı enerji veren, kendiliklerinden hareket haline dönüşen ve kaynaklarını karbonhidrat ve yağlardan alan maddelerdir.

Karbonhidrat deyince, şekerli maddeler, tahıllar ve hamur işleri gelir aklı­mıza. Bunlar çıkardıkları glikoz maddesinin kana karışmasıyla vücuda kalori sağlarlar. Fiziksel güç ve kafa uğraşıları sağlayan maddelerin temelinde karbon­hidratlar vardır.

Yağlar ise, hidrojen bakımından zengin yağlı asitleri kapsayan hayvanî yağ­lar ve nebatî yağlar olarak iki grupta birleşir. İkisi de yağlar soğukla mücadele edip vücudumuzdaki ısı düşkünlüğüne engel olurlar.

Bir de azotlu maddeleri kapsayan proteinler vardır. Bunlar kasların, kemik­lerin ve çeşitli organların yapılarına girip, besinleri özümlenebilecek hale koyar­lar. Et, balık, yumurta ve sütlü maddelerin yaptığı gibi. Proteinler, vücudumuz için gerekli, fosforlu, kükürtlü ve azotlu maddelerle birleşerek, bedenimizin ge­lişmesine katkıda bulunurlar.

Sonunda su ve madeni tuzlar yaşamamızın en ilkel, fakat gene de en önem­li faktörlerinden bazıları olarak ortaya çıkarlar. Bilindiği gibi, yemek ve içmek beraber yürür. Bir kaç gün yemek yemeden durmak gerekiyorsa, dolaylı olarak içecek kavramını da ortadan yok etmek gerekir.

Su, doğal bir taşıyıcıdır. Besinleri vücudun çeşitli yerlerine taşır, tortuları yok eder ve vücuttaki ısı dengesini sağlar.

Besinlerin, kimyasal değişikliğe uğramaları için gerekli maddeler ise, de­mir, bakır, iyod, potasyum, sodyum taşıyan yiyecekler ve yaşamamızda baş rolü oynayan vitamindir.

Çoğunlukla balık, ciğer, maydanoz, havuç ve domateste bulunan A vitami­ni, vücudun gelişmesini hızlandırır.

Morina balığı, tereyağı ve yumurtada bulunan D vitamini, kalsiyum ve fos­forun kemikler üzerinde toplanmasını sağlar, kemik kuvvetlendirir.

Lahana, kereviz, soya fasulyesi, peynirde bulunan K vitamini, kanın pıhtılaşmasını kolaylaştırır.

3 gruba ayrılan B vitamini:

Bl (pirinç, buğday, bira mayası)

 B2 (sütlü maddeler)

B12 (dana ciğeri) sinirleri kuvvetlendirir, besinlerin oksitlenmesine yardımcı olur ve kansızlığı önler.

 Bütün turunçgillerde, soğan ve patateste bulunan C vitamini, yorgunluğa karşı dayanıklılık verir ve vücuttaki enfeksiyonların çabuk iyileşmesine yardımcı olur. Vücudumuzun gelişmesi ve doğal olarak yaşamını sürdürebilmesi için aldı­ğımız besinler, organizmada kimyasal değişimlere uğrayarak, nefes alma, sindi­rim, kan dolaşımı v.b. sağlamak için enerjiye, zihinsel ve bedensel çalışmaları­mızı sürdürebilmek için de kaloriye dönüşerek harcanırlar ve yok olurlar. İşte sağlığımızın süregitmesi, bu karşılıklı alışverişin doğal olarak sürmesine bağlı­dır.

Kahvaltı süresince çocuğumuzun yaptığı gibi acele etmemeli, sindire, sindire kahvaltıyı tamamlamalıdır. Bunun için, gerekirse bir parça uykumuzdan kesip her şeyden önce «geç kalıyorum» kuşkusundan kendimizi kurtarmalıyız.

 Öğle yemekleri genellikle geç yenir ve uzun sürer. İş adamlarının «iş ye­mekleri» oldukça besleyicidir. En iyisi bunların hiç bir zaman ölçüsünü kaçır­mamaktır. Bir lokantada yemek yendiğinde, yağlı besinleri soslu ve kremalı ha­mur işlerini seçmeyerek, fazla ve gereksiz kalori almamaya özen göstermek eli­mizdedir. En azından, bir litre şarapta 900 kalori, bir meyva ya da bir tatlıda 200 kalori olduğunu göz önünde tutarak, yemeğimizi seçerken, listemizi hatır­lamak çok yararlı olur.

Akşam yemeği, öğleyin fazladan kaçırdıklarımızı unutturacak nitelikte ha­fif olmalıdır. Özellikle, çeşitli meyva v.b. ile geçiştirilebilir. Bundan, öğle ve ak­şam üstü, et ya da balık yemek sakıncalı mıdır, diye bir sorun ortaya çıkabilir. Aldığımız gündelik proteinli maddelerin değeri 200 ile 250 gramı geçmediği tak­dirde, bunun hiç bir sakıncası yoktur. Ama gene de bu ölçüyü bütün olarak de­ğil de iki öğüne bölerek yemek daha yararlı olur.

KAÇINILACAK ŞEYLER

Bazı kimseler yağlı yiyeceklere çok düşkündürler. Oysa bir çok dertlerin, örneğin kolesterol, hipertansiyon, enfarktüs gibi, kaynağı bu yağlı yiyeceklerdir.

Bazıları ise et'e düşkündürler. Et onlar için ilk başta gelen «asil» yemektir. Oysa bu da hatadır. İnsan bir et yiyici olmadığından, etten beklediği kaloriyi pe­kâlâ, balık, yumurta, peynir gibi yiyeceklerden sağlayabilir. Sütün yiyeceklerden de kaçınmamak gerekir. Vücuda gerekli kalsiyumu on­lar verir ve böylece de yaşlılıkta ortaya çıkan kalsiyum yetersizliğine karşı bede­nimizi korurlar.

Taze ve meyva ve sebzelerin yararlarını ise hiç bir zaman unutmamak gere­kir.

Hamur işleri yerine taze ve çiğ meyvayı seçmek yerinde olur. Meyvaların çoğu C vitamini içerdiklerinden bunlar günün yorgunluğunu atmak için bize çok yararlı olabilirler.

Zengin ve çok kalkınmış ülkelerde görülen gereğinde fazla besinlenme bir çok tehlikeli hastalığa yol açar. Örneğin : arteroskleroz, diyabet ve damla hasta­lıklarının kaynağı şişmanlıktır. Şişmanlığa karşı akşam yemeklerini azaltarak ve daima hafif şeyler yiyerek savaşılabilir.

Yemek saatlerinin düzensizliği, iştahsızlık, hazımsızlık, besinlenmede den­gesizlik gibi sakıncaları ortaya çıkarır. Yemek saatlerinin belirli olması ve dola­yısıyla da metabolizmanın düzgün işlemesi için, sırasında uykumuzdan, eğlence­mizden vazgeçmesini bilmeliyiz.

 Bir de alkol konusu var: Bu arada günde bir litreden fazla (aperatifler ve akşam evde içilen bir, iki viski dahil) alkol almamak gerekir. Tütün derseniz o da bir takım tehlikeler taşır. Özellikle günde on sigaradan fazla içenler için teh­likeler yoğunlaşır. Filtreli sigaraları tercih etmek, izmaritleri sonuna kadar iç­memek, sigara tiryakilerine verilecek öğütlerdendir. Sigaranın akciğer ve kalbe zararlı olduğu artık herkesçe biliniyor. Fakat nedeni bilinmeyen bir takım ufak tefek rahatsızlıkların temelinde de sigarayı bulmak mümkün. Örneğin migren, asabiyet, hazımsızlık vb... Sık sık içilen koyu çay ve kahve de bu dengesizlikleri yaratabilir. İş adamları yiyeceklerinden, kontrollü bir rejim takip etmeyi, ran­dıman kesici ve çalışmayı engelleyici buluyorlar. Oysa bu konuda bir kaç kuralı benimsemek, alkollü içkileri azaltmak, spor yapmak ve her hafta tartılmak yo­luyla besinlenmeyi düzenlemek çok kolay olsa gerek.

 KARNINIZI NASIL ERİTEBİLİRSİNİZ?

Karnınızı eritmek için yapacağınız ilk şey yiyeceğinize özen göstermektir. Düzenli bir şekilde yapacağınız jimnastik hareketleri de, karnınızı eritmede önem­li ölçüde yardımcı olur.

SIKI BİR PERHİZ

Başlangıçta size biraz zor gelse de, istediğiniz gibi bir karın elde etmek için yemekten önemli ölçüde kısmak gerekir.

Günde sekiz çeşit yemekte, iki haftada, karın kısmınızdan iki buçuk kilo ve­rebilirsiniz. Her gün, aşağıda on iki perhiz yemeğinden sekizinin, ayrıca yemek aralarında yenileceklerden de her öğün için üç tansini seçerek:

 .Yumurta, balık ve yeşil salata.

• Pirzola, lahana ve bir portakal.

• Izgara balık ve yeşil salata.

• Haşlama balık.

• İki yumurtadan peynirli omlet.

• Sebze çorbasıyla rendelenmiş peynir.

• İki yumurtadan omletle, bir parça et.

• Etli biber dolması.

• Izgara börek. •

Hamburger ile salata.

YEMEKLER ARASINDA YİYECEKLER :

 (Günde üç tanesini seçin) : Bir portakal, bir dilim söğüş et, bir kaynamış yumurta, bir dilim peynir), yarım greyfurt, bir parça lahana salatası.

İÇECEKLER:

İstediğiniz kadar su, acı kahve ve limonlu çay. Bu öğütleri yerine geli­niz, iki haftada karnınızın dümdüz olduğunu göreceksiniz.

 JİMNASTİKLE KARIN ERİTME

Karın jimnastiği için her şeyden önce, üstüne rahatlıkla uzanabileceğiniz sert ve düz bir yer gerekli. Ayrıca yanınızda başınızın altına koymak için bir de yas­tık bulundurursanız iyi olur. Altı egzersizlik program boyunca, derin ve düzenli nefes almalısınız.

1) Başınızı yastığa koyarak rahat sırt üstü uzanın. Kollarınız yanınızda dursun. Derin soluk alıp, birkaç saniye gevşemeye çalışın. Sonra derin bir nefes alıp, karnınızı bütün gücünüzle içinize çekin. Biraz daha bu durumda kaldıktan sonra, altıya kadar sayıp rahatlayın. Bu hareketi on defa tekrarlayın.

2) Yüzükoyun dönün ve elleriniz yanınızda olmak üzere, çenenizi yastığın üze­rine koyun. Sonra yere değmeyecek biçimde karnınızı içinize çekip, nefes alarak bir ayağınızı düz tutarak kaldırın. Nefesinizi verirken, bacağınızı yavaş yaaş in­dirin ve aynı hareketi öbür bacağınızla yapın. Bunu her bacak için altı defa tek­rarlayın.

3) Yine karın üstü yatmış durumda, ellerinizle kalçanızı sıkıca kavrayın. Sonra çenenizi yastıktan kaldırırken, iki bacağınızı birden kaldırın. Dörde kadar sayıp bırakın. Aynı hareketi dört defa tekrarlayın.

4) Karnınızın üstünde kollarınız yastığın üstüne gelecek biçimde biraz aşa­ğıya doğru kayın. (Avuçlarınız aşağıya baksın). Nefes alırken dizlerinizi hafifçe büküp kalçanızı havaya kaldırın. Karın kaslarını iyice gererek dörde kadar sayın, sonra tekrar uzanın. Bunu da on defa tekrarlayın.

5) Sırt üstü dönerken başınızı yastığın üzerine koyun, kollarınız yanınızda dururken ayaklarınızı birleştirin. Bir an vücudunuzu gevşek bırakın, sonra ayak­larınıza bakmak için başınızı ağır ağır kaldırın. Dörde kadar saydıktan sonra, kendinizi tekrar rahat bırakın. On defa tekrarlayın.

6) Avuçlarınızı yere dayadıktan sonra, derin bir nefes alıp, bacaklarınızı yavaş yavaş indirirken, nefesinizi verin. Bu hareketi de beş defa tekrarlayın. Düzenli bir şekilde perhiz yaptıktan sonra ve her sabah bu jimnastik hare­ketlerini uyguladıktan sonra, düz ve istediğiniz gibi bir karına sahip olacaksınız.

İLÂÇSIZ KİLO VERME

Zayıflamak için ilâçsız, sıkıntısız, dertsiz yepyeni bir rejim. İlk önce tartıl­mak sonra da bu reçeteyi tatbik etmek. Fakat, rejimden sonra, sakınmadan ye­mek yok. Bir haftalık bu perhizden sonra tekrar tartılın. O zaman beş kilo ver­diğinizi göreceksiniz.

PERHİZİN UYARISI

1 — Bir ya da iki hafta sürdürülecek.

2 — Hiç alkollü içki alınmayacak.

3 — Listede kaydedilmemiş hiçbir şey yenilmeyecektir.

4 — Yemekler arasında başka gıda alınmayacaktır.

5 — Sebzeler ve salatalar yağsız hazırlanacak, etler tamamen yağsız ola­caktır.

6 — Çay, kahve şekersiz alınacaktır.

7 — Kahvaltılarda yarım greyfurt, bir, iki yumurta, çay ya da kahve alı­nacaktır. PAZARTESİ Öğle: İki yumurta, domates, kahve ya da çay. Akşam : İki yumurta, bir dilim ekmek, salata (320 kalori).

SALI Öğle : İki yumurta, greyfurt, kahve ya da çay. Akşam : 1 biftek, 1 domates, 4 yarım salatalık, kahve ya da çay (320 ka­lori).

ÇARŞAMBA Öğle : İki yumurta, ıspanak, 1 domates, çay ya da kahve. Akşam : İki pirzola, kereviz, yarım hıyar, 1 domates, çay veya kahve (320 kalori).

PERŞEMBE Öğle: İki yumurta, ıspanak, kahve. Akşam : İki yumurta, bir dilim yağsız beyaz peynir, lahana, bir dilim ek­mek (420 kalori).

CUMA Öğle : İki yumurta, ıspanak, kahve. Akşam : Balık, bir dilim ekmek, greyfurt (420 kalori).

CUMARTESİ Öğle: Meyva salatası. Akşam : 1 biftek, kereviz, yarım hıyar, 1 domates, kahve ve çay (400 kalori).

PAZAR Öğle : Dörtte bir soğuk piliç eti, 2 domates, greyfurt. Akşam : Dörtte bir soğuk piliç eti, meyve, bir orta boy haşlanmış havuç, çay ya da kahve.

KİLO DÜŞÜREN REJİM YEMEKLERİ YAZ REJİMİ

Saat 8.00'de ve 16.00'da 250 gram karpuz, saat 13.00'de ve 20.00'de 250 gram karpuz ve 120 gram beyaz peynir. (Günde 800 gram, 1 kilo verebilirsiniz.)

Doktor diyor ki : Tüm proteinlerden yoksun olduğu için çok zayıf bir re­jimdir. Kısa süreler içinde ancak böbrekler ve barsakları sağlam olanlar uygu­layabilirler.

JOKEY REJİMİ

İlk gün : Kızarmış piliç üçe bölünüp, üç öğün yenmeli. İkinci gün : Üç kü­çük dilim ızgara dana eti, üç öğünde yenmeli. Üçüncü gün : İstenildiği kadar şe­kersiz ve birbiri ardından olmamak şartıyla sütlü kahve ya da çay içilmeli. (Üç günde üç kilo verebilirsiniz.)

Doktor diyor ki : En etkili rejimlerden biridir. Üç günden fazla yapılmazsa, hiç bir sakıncası yoktur.

DONDURMA REJİMİ

Saat 8.00'de şekersiz çay ya da kahve. 10.30'da, 100 gram meyvalı dondur­ma. Öğle ve akşam yemeklerinde : 100 gram kaymaklı dondurma ve 250 gram süt. (Günde 800 gram— 1 kilo verebilirsiniz.)

Doktor diyor ki : Ciğerlerinizin ya da böbreklerinizin sağlamlığından emin değilseniz, sakın bu rejime yanaşmayın.

CİNECİTTA REJİMİ

Sabah kahvaltısı : 2 bardak çay ya da kahve (çok az şekerli), iki ince dilim kızarmış ekmek, 2 haşlanmış yumurta, 2 domates. Oğle yemeği : 250 gram ızgara et, salata, elma ya da portakal. Akşam üstü : Şekersiz kahve ya da çay. Akşam yemeği : Sabah kahvaltısının eşi ya da benzeri.

Doktor diyor ki : Üç haftadan fazla sürdürmemek şartıyla hiç bir sakıncası yok. Kahve ya da çaylar nedeniyle mideniz sağlam olmalı.

SÜT REJİMİ

Bu rejim günde 680 kalori almanızı öngörüyor. Bir litre sütü beşe bölüp, günün çeşitli saatlerinde içmekten ibarettir. (Günde yarım kilo verebilirsiniz.)

Doktor diyor ki : Sütteki yağ barsaklarımızı etkileyebilir. Bu nedenle ancak barsakları sağlam olanlar uygulamalıdır. Uzun süre devam edilmelidir.

 BUDİST REJİMİ

Günde bir tek öğün akşam yemeği : 250 gram haşlanmış pirinç, 240 gram ızgara dana, 60 gram nebati yağ, 160 gram domates, 470 gram meyva, gün bo­yunca : 6 bardak şekersiz çay, 360 gram limon suyu, 210 gram portakal suyu, vitamin ve tuz.

Doktor diyor ki : En dengeli ve sağlam rejimlerden biridir. Gerekli besin­leri aldıktan sonra budist rahipleri gibi günde bir kez yemenin hiç bir sakınca­sı yoktur.

PATATES REJİMİ

Sabah saat 8.00'de : 200 gram süt; 13.00'de 300 gram patates püresi; 16.00' da : 200 gram kaymağı alınmış süt; 20.00'de ik küçük çay kaşığı sirke, zeytin­yağı, tuz, bir katı yumurta ve 300 gram haşlanmış patatesle yapılmış patates salatası. (Günde 500 gram verebilirsiniz.)

Doktor diyor ki : Şeker hastalarına göre değildir. Kabızlık yapar.

ÇEŞNİLİ REJİM

Pazartesi : 500 gram çiğ sebze; Salı : 300 gram ızgara et; Çarşamba : 6 ka­tı yumurta; Perşembe : 2 litre süt;

Cuma : 400 gram haşlanmış balık; Cumartesi: Bir kilo meyva yiyeceksiniz.

Pazar: Serbest. (Haftada 3 kilo verebilirsiniz.)

Doktor diyor ki: Olumlu yanı monoton olmaması. Olumsuz yanı kalori ek­sikliği. Ancak serbest günde tuz, vitamin gibi gerekli maddeler almak şart.

Öğle : 60 gram et, yarım tabak ıspanak ya da lahana ezmesi, 4 parça ke­reviz, yarım bardak kaymağı alınmış süt. Akşam : Bir fincan et suyu, 120 gram haşlanmış tavuk eti, karışık salata.

Beşinci Gün: Sabah : Bir rafadan yumurta, bir ince dilim ekmek, kahve. Öğle : Bir yumurta, yarım bardak ıspanak, yarım bardak lahana, yarım bardak yağsız süt, kahve. Akşam : Bir fincan elma suyu, bir tabak yağsız balık, limonlu karışık sala­ta, kahve.

Altıncı Gün: Sabah : Bir portakal, kahve. Öğle: 100- 120 gram yağsız dana eti, lâhanalı salata, yarım bardak yeşil bezelye, yarım fincan yağsız kahve ya da çay. Akşam : Bir bardak domates suyu, 100- 120 gram yağsız iki parça koyun eti, 10 kuşkonmaz, kahve, çay.

Yedinci Gün: Sabah : Bir bardak greyfurt, bir rafadan yumurta, kahve. Öğle : Bir fincan elma suyu, yarım bardak tavuk göğsü, yarım bardak la­hana, yeşil salata, domates, kahve ya da çay. Akşam : 100- 120 gram iki parça biftek, yarım bardak bezelye, yarım fin­can yağsız süt, bir şeftali konservesi ya da bir taze şeftali, kahve ya da çay.

Sekizinci Gün: Sabah : Bir rafadan yumurta, bir ince dilim ekmek, kahve. Öğle: Bir rafadan yumurta, 2 domates, lâhanalı salata (nane, biber, sirke ya da limon) yarım bardak yağsız süt, kahve ya da çay. Akşam : Portakal suyu, 100- 120 gramlık dana eti yağsız, yarım tabak ke­reviz, yarım greyfurt, ya da çay.

Dokuzuncu Gün: Sabah : Yarım greyfurt, kahve. Öğle: 100-120 gramlık haşlanmış et, yarım tabak lahana haşlaması, ya­rım bardak kaymağı alınmış süt. Akşam : Domates suyu, bir porsiyon daha karaciğeri, yarım tabak ıspanak, 4 parça kereviz, kahve ya da çay.

Onuncu Gün: Sabah : Yarım greyfurt, kahve. Öğle: İki haşlanmış yumurta, lâhanalı salata, yarım fincan domates, yarım fincan yağsız süt, kahve ya da çay. Akşam : Bir fincan et suyu, iki parça dana ya da koyun eti (yağsız 100- 120 gram), karışık salata, kahve ya da çay.

Bu liste ile rejim süresinde 4 kg. verilebilir.